亜鉛はハゲに効果抜群!プロが教える正しい摂り方完全ガイド

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昨今、様々なメディアで「亜鉛がハゲに効果がある!」と話題になりましたが、亜鉛って本当にハゲに効果があるのか?なぜ効果があるのか?気になりますよね。

実は、亜鉛がハゲに効果が期待できるというのは本当です。

本ページでは、過去に育毛アドバイザーとして300人を超える方々のハゲ改善の手伝いをしてきた筆者が亜鉛の効果とハゲについて下記の流れで解説します。

  • 亜鉛がハゲに効くと言われる2つの理由
  • 亜鉛を効果的に摂取する2つの方法
  • 亜鉛以外のハゲの7つの原因 

本ページを読んでいただければ髪にどのように亜鉛が関わっているかが理解できるでしょう。

1. 亜鉛がハゲに効くと言われる2つの理由

亜鉛はハゲに効果があると言われていますが、ただ闇雲に摂取すればいいというものではありません。というのも、ハゲの原因はいくつもあり亜鉛だけで解決できるというものではないからです。

しかし、亜鉛はハゲに効果が期待できる栄養素であると言えます。まずはその理由から見ていきましょう。その理由は下記の2つです。

  • 髪の毛をつくるために必要
  • 脱毛ホルモンの生成を抑制する

1-1. 髪の毛をつくるために必要

実は亜鉛は鉄分の次に多い必須ミネラルで体の中で100種類近くの酵素の働きに関わっています。

髪はケラチンという物質でできていますが、ケラチンはタンパク質と亜鉛で作られるため、亜鉛が不足すると髪がつくれなくなってしまいます。

1-2. 脱毛ホルモンの生成を抑制する

下記の図をご覧ください。ハゲは、男性ホルモン「テストステロン」が「5αリダクターゼ」と結びつくことで、脱毛ホルモン「ジヒドロテストステロン」が合成されハゲを引き起こします。

亜鉛は「5αリダクターゼ」の働きを弱めるため、脱毛ホルモンの合成を抑えます。このように亜鉛はハゲに非常に深い関わりがあります。

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参考: 亜鉛には副作用がある

髪に良い亜鉛ですが、もちろん摂りすぎは体に良くありません。

亜鉛は成人男性で40~45mg、女性で35mgが上限と定められていますが、これを超えると発熱や嘔吐、腎臓障害や免疫低下などの症状が出ることがあります。

亜鉛サプリメントでも1粒辺りの含有量は5mg程度なので、相当な量を摂らないと発症しませんが注意しておく必要はあります。

2. 亜鉛を効果的に摂取する2つの方法

食事摂取基準2015によると、成人男性が1日に必要な亜鉛の量は8mg、女性は6mgです。

実は、亜鉛は日常口にするたくさんの食べ物に含まれており、健康的な食事をとることができている人は問題ない量と言えますが、亜鉛は体内で合成できないので、食物からの摂取になり、意識して摂取しないと必要量を満たすことは難しいです。

  • 食事から亜鉛を摂取する
  • サプリから亜鉛を摂取する

2-1. 食事から亜鉛を摂取する

偏った栄養バランスの食事の人は以下の表の食品を摂る機会を増やすと良いでしょう。

亜鉛を多く含む食品 100g辺りの亜鉛の含有量
生牡蠣 13.2mg
豚レバー 6.9mg
牛肩肉 4.9mg
パルメザンチーズ 7.3mg
煮干し 7.2mg

注意したいのはこの100gあたりの含有量という点で、100gの牡蠣やパルメザンチーズというのは以外と量が多いです。レバーなどは亜鉛を多く含みますが、レバーでなくても肉類には全般的に亜鉛を含んでいます、

お肉であれば普段から食べやすく比較的簡単に推奨量を摂取できるのでお手軽です。

2-2. サプリから亜鉛を摂取する

とはいえバランスよく食事をすればいいのはわかっていても、仕事に忙しく自炊をする時間がなかったり、外食中心の生活だと普段の食事で改善することが難しいのは確かです。そんな時はサプリを使えば効率的に亜鉛を補うことができます。

値段が張るものはそれ単品で効果を発揮しますし、安いものでも他の食品やサプリと組み合わせることで十分に効果が期待できます。

筆者おすすめの亜鉛サプリ

筆者が価格と吸収効率、入手のしやすさを鑑みて、最もコストパフォーマンスが高くおすすめできるサプリメントは「DHC 亜鉛」です。

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DHC 亜鉛」は、大手化粧品メーカーDHCの亜鉛サプリです。1袋500円程度で60日分入っていることから1日10円以下で亜鉛を補給することができます。

国産の原料を使っているため安心であることに加え、コンビニでも買うことができるため非常に便利です。また、赤ちゃんの粉ミルク用にも使われている、安全性が高く吸収効率を高める成分が含まれているのでその効果にも期待できます。

サプリについてさらに詳しい情報を知りたい人はこちらの記事「300人に聞いてわかった発毛サプリおすすめランキング」を読むとどんなサプリがいいか知ることができます。

2-3. 亜鉛の吸収を邪魔する2つのもの

亜鉛の吸収を邪魔するものばかりとっていると、せっかく亜鉛を摂取しても無駄になってしまっているかもしれませんよ。効率よく亜鉛を吸収し髪に届るためには以下の2つは必ず覚えておきましょう。

  • 食品添加物
  • アルコール

食品添加物

食品添加物は亜鉛の吸収を悪くします。コンビニの加工食品やインスタント食ばかりだとせっかく摂取した亜鉛が吸収されません。とはいえ、食品添加物は調味料やジュースなど口に入れない日はないと思いますので、少し気にかけるくらいでよいでしょう。

アルコール

適度のお酒はストレス解消になりますが、量が過ぎるのは考え物。アルコールが体内で分解される過程で亜鉛を消費してしまい、髪に必要な分が不足します。

3. 亜鉛以外のハゲの7つの原因

これまでで亜鉛がハゲに効果が期待できるということはお伝えしてきましたが、ハゲの原因は亜鉛以外にもあります。

さらに言うと、他に原因がある場合は亜鉛が取れていても効き目がないことになりますので、しっかりと亜鉛以外の原因も理解しておく必要があります。

下記の図はハゲのメカニズムを図で表したものです。

このように、主に生活習慣が乱れや生活習慣などがハゲの原因となるジヒドロテストステロンを増やしてしまったり、髪の成長を抑制してしまうことでハゲが進行してしまいます。

  1. 食生活
  2. ストレス
  3. 血行不良
  4. 運動不足
  5. 飲酒
  6. 喫煙
  7. 刺激

食生活

亜鉛の観点以外でも食生活はハゲに影響を与えます。外食やコンビニなどが中心の食生活だったり、食べるものは油っぽいものばかりなど、食生活は偏っていませんか?

ハゲの原因となる食生活は以下の2つです。

  • 栄養不足
  • 塩分・油分・食品添加物の取りすぎ

栄養不足

もしかすると栄養が足りていないことが原因にあるかもしれません。髪の原料となる「タンパク質」や、育成を促進させる「ミネラル」「ビタミン」の不足は髪の成長を妨げる大きな原因になります。

  • 「ビタミン」・・・血行促進・髪の老化防止
  • 「タンパク質」・・髪の毛の原料となる
  • 「ミネラル」・・・髪の育成の促進をする

上記の栄養分が不足していると、発毛の促進を妨げるため、ハゲの大きな原因となります。

対策

1日3食、肉・魚・野菜・乳製品などバランス良く食べることを心がけましょう。難しければ、「納豆」と「ごま」を毎日食べられれば、簡単にこれらの栄養素を摂取できます。

5αリダクターゼを抑制することで、デヒドロテストステロン(DHT)の分泌を抑えることが期待る栄養素が亜鉛以外にもあります。それは、「イソフラボン」です。

  • イソフラボンを取れる食材・・・納豆、豆腐など

食生活はすべての万病の元ですので、正しいバランスの良い食事を摂るように心がけましょう。

NGな食生活

以下の3つのものはハゲを促進させるリスクがあります。

  • 塩分
  • 油分
  • 食品添加物

「塩分」と「油分」をとることで、皮膚がギトギトになり、毛髪の育成に良くない環境ができてしまいます。また、「食品添加物」は血行を悪化させるため、発毛に悪影響を与えます。

そのため、以下のような食べ物はなるべく避けることがハゲ対策には大切です。

  • ラーメン
  • スナック菓子
  • ファーストフード
  • 揚げ物
  • コンビニ弁当など

我慢することは難しくても、頻度を落としたり、良くない成分が少ないものを選ぶなど工夫をしてみましょう。

薄毛に良いとされている食べ物について詳しく知りたい方は「プロが教える!育毛に効果的な食べ物と簡単な食事の全知識」を参考にしてみてください。

3-2. ストレス

仕事や寝不足などでストレスがたまると、男性ホルモンが多く分泌されます。男性ホルモンは脱毛ホルモンとも呼ばれるジヒドロテストステロン(DHT)を生成してしまうため、ストレスはハゲの大きな理由となります。

また、ストレスは血管を収縮させる原因になります。頭皮に必要な栄養は血液によって運ばれていますから、髪の毛への栄養供給を阻害してしまうことでハゲの原因となります。

対策

  • 睡眠の量と質にこだわる
  • 定期的にストレスを発散する

3-3. 血行不良

栄養分や酸素は血液で運ばれますが、頭皮の血行が悪くなってしまうと、毛髪に栄養酸素が行き渡らなくなります。

すると、毛髪の育成に悪影響を及ぼすだけでなく、髪の毛が弱ってしまいます。そのため、血行を悪くするような生活習慣はハゲに大きな影響を与えます。

  • 過度の飲酒や喫煙を控える
  • 適度な運動や入浴を行う
  • 血行に良いものを食べる

3-4. 運動不足

脱毛ホルモンであるジヒドロテストステロン(DHT)は汗と一緒に体外に排出させることが可能です。この効果はわずかではありますが、運動をしている人はハゲにくい傾向にあります。

反対に運動不足な方はジヒドロテストステロン(DHT)を排出しにくいだけでなく、血行が悪くなる傾向にあるため、運動不足はハゲの原因になります。

対策

  • 有酸素運動を定期的に行う
  • 通勤で少しの距離を歩く

3-5. 過度な飲酒

飲酒によるハゲの影響は下記の2点です。

  • ジヒドロテストステロン(DHT)の増加
  • アミノ酸の消費

飲酒により、亜鉛の吸収を阻害する以外にも、脱毛ホルモンと呼ばれるジヒドロテストステロン(DHT)を増加させてしまいます。

また、アルコールの分解するためにアミノ酸が使われます。このアミノ酸は育毛に必要な栄養素であるためハゲには良くありません

対策

量が多くなければ、飲酒は血行促進やリラックス効果が高まります。飲酒時に気をつけるべきなのは、以下の2点です。

  • 飲酒量を控える
  • おつまみに気をつける

飲酒は食欲を高める作用を持っているため、油っぽいものを食べてしまったり、食すぎてしまいがちです。飲酒量は控え、おつまみなども野菜を中心に油っぽいものは控えましょう。

3-6. 喫煙

喫煙がハゲに良くない理由が2つあります。

  • 血行不良
  • ビタミンの破壊

喫煙は血管を収縮させ、血行を悪くする作用があります。血行不良は育毛に必要な栄養の供給に影響を及ぼすため、ハゲにつながります。

また、ビタミンは髪や頭皮を作るために必要な栄養素ですが、タバコに含まれる成分によってビタミンが破壊されてしまうためハゲに良くありません。

対策

喫煙をしないことが一番の対策ですが、タバコを軽いものに変えるか、頻度を抑えるなどの対策が必要です。

3-7. 頭皮への刺激

ハゲの主な原因は、遺伝、ホルモンバランスですが、頭皮への刺激は直接的なハゲの原因にはなりにくいです。しかし、すでにハゲが始まっている方は頭皮や毛根にダメージを与えることになるので、なるべく頭皮への刺激は控えた方がいいでしょう。

皮脂の洗い残し

頭皮からは常に皮脂が分泌されており、空気中のゴミがつきやすいので非常に汚れやすい環境にあります。そして、その汚れが毛穴をふさいでしまうと、頭皮が皮膚呼吸できなくなり、毛根が弱ってしまいます。そのため、頭皮をよく洗えていないとハゲの大きな原因になります。

対策

対策はきちんと毎日髪を洗うことだけです。下記の頭皮に優しい頭の洗い方を参考にしっかりと洗いましょう。

頭皮に優しい頭の洗い方

  1. シャンプーの前に指の腹で2〜3分程洗う
  2. シャンプーは手の上で泡立ててから使う
  3. 指の腹で洗う(爪を立ててはだめ)
  4. すすぎは3分以上、リンスはその倍以上すすぐ

パーマ・カラー・整髪料

パーマ・カラー・整髪料などが頭皮についてしまうことで、刺激となり炎症を引き起こしたり、毛根がダメージを受けてしまいハゲの原因となっている可能性があります。

対策

パーマやカラーについては、頻度を抑えるか、やらないのどちらかしかありません。

整髪料については、頻度を抑えるか、洗髪時にしっかりと洗い流すように気をつけましょう。

おしゃれが気になる人は、「女子100人に聞いた!若ハゲに悩む男に似合う髪型ベスト5」こちらの記事で少し薄毛が気になり始めた人のためのおすすめの髪型をまとめていますので、参考にしてください。

4. さいごに

ここまで亜鉛がハゲにどのように効果があるのか?亜鉛の摂取方法やサプリについて紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

亜鉛はハゲの予防や進行を止めるためにも必要な栄養素です。

  • 亜鉛は食材やサプリで摂取する
  • 亜鉛の吸収を抑える食生活に気をつける

下記の2点をおさえることで、ハゲの予防や進行を止める効果が期待できます。

あなたのハゲについての悩みが少しでも解決することを心から祈っています。

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