プロ直伝!5年後はげないために今できる40の予防策【チェックシート付】

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将来はげないか不安ですよね。

はげる原因は、「遺伝」などどうしようもないものもありますが、今少しだけ意識を変えるだけで5年後・10年後にハゲる可能性をグッと減らすことができます。

このページでは育毛アドバイザーとして1000人を超える髪に悩む方にアドバイスを送ってきた筆者が、薄毛に悩んでいる方の生活パターンから見えたはげないために今できることを40個お伝えします。

  1. 食事でできるはげ予防10選
  2. 生活習慣でできるはげ予防11選
  3. 入浴時にできるはげ予防12選
  4. はげの予防に効果的な+αの習慣7選

「明日からできること」を中心に解説しているので、まずはできることから始めてみていただければと思います。

0. はげ予防のために今すべき40のこと

はげ予防のために今すべきことは大きく分けると以下の4つです。

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そして、4つの分野を掘り下げていくと合計で40ものはげ予防策があります。まずはチェックリストにしたので活用していただければと思います。

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はげの原因は複数あるので、まずは40個の中でできることから行っていきましょう。

1. 食事でできるはげ予防10選

毎日の積み重ねで、5年後に大きな差が付く可能性があるのが、「食事」です。まずはそんな食生活で明日から実践可能な予防策を10個紹介していきます。

1-1. 週1回でいいので食事に納豆を追加する

筆者は納豆が最も簡単かつ効率よく髪に優しい栄養を摂取できる食材だと考えています。

納豆には「イソフラボン」「亜鉛」「たんぱく質」などが豊富に含まれているため、頭皮と髪の毛に優しいです。

定食屋などでも簡単に追加できるので、週に1食どこかで食べられるように意識してみましょう。

1-2. のりとゴマを食卓に用意する

のりとゴマは以下のように髪に非常に優しい成分が多いため、食卓などに置き、ご飯と一緒に食べることを習慣づけられれば、ハゲの予防につながります。

のり 髪の原料となるアミノ酸「シスチン」が豊富。また皮膚の老化を緩和することを期待できる「カロチン」が豊富。
ゴマ 頭皮に嬉しい栄養素「ビタミンB6」「たんぱく質」「亜鉛」が豊富で、頭皮の老化を防ぐ効果のある「セサミン」も含有。

どちらも非常に簡単に摂取することができるため、非常におすすめです。

1-3. おやつに煮干しを食べる

おやつやに糖質や油分の多いチョコやスナックを食べていると、皮脂が増加し将来のはげにつながってしまう恐れがあります。

そこでおやつにはスナック菓子等の代わりに「煮干し」を食べることを意識してみましょう。

なぜなら、煮干しには毛髪に良いとされる「亜鉛」や「ビタミンB6」が豊富に含まれているからです。スナック菓子をよく購入してしまう方は、そのうち半分だけでも煮干しに変えるだけでも大きな効果が見込めます。

1-4. カップラーメンは控える

カップラーメンばかり食べていると将来ハゲる確率がグッと高まります。それはカップラーメンに頭皮や髪に悪い以下の成分が非常に多く使われているからです。

  • 塩分
  • 食品添加物
  • 油分

カップラーメンだけでなくファーストフードも同じ理由でほどほどにしましょう。しかし、一切食べないことは非常に難しいと思うので、まずは頻度を減らすことから初めてみましょう。

1-5. ラーメンは「薄め」「少なめ」を意識する

ラーメン屋に行ったときに味の濃さや油の量を調整できるのであれば、「薄め」「少なめ」を選ぶようにしましょう。

塩分や油分の取りすぎは育毛に悪影響を与える可能性があるためです。

また、先ほど紹介した「のり」や、育毛に必要な栄養素を多く含んだ「味玉(卵)」などトッピングをすることで、育毛に必要な栄養を摂りましょう。

1-6. 忙しくても1日3食を意識する

基本的なことですが、「1日3食バランスよく」が育毛にも効果的です。

忙しくて食べる時間がなくても「ヨーグルト」「バナナ」など、サクッと食べられるものを用意しておきましょう。

1-7. はげ予防に必要な栄養を理解する

はげ予防に必要な栄養素を理解することも立派な予防策になります。ちなみに、髪や頭皮に良く育毛に効果があるとされるのは主に以下の栄養素です。

栄養分 働き 主な食材
ビタミンA 皮膚を丈夫に保ち、頭皮の乾燥を防ぐ。
  • 緑黄色野菜
  • レバー
  • うなぎ
  • チーズ
  • 卵 など
ビタミンB6 摂取したたんぱく質の吸収を促す。
  • 青魚
  • レバー
  • バナナ など
ビタミンD 髪の毛に必要なカルシウムを効率良く吸収するために必要。
  • 魚介類
  • 卵類
  • きのこ類 など
たんぱく質 髪の毛の原料。アミノ酸からたんぱく質は作られる。
  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆
  • 乳製品 など
ヨウ素 髪の毛の育成を促進。
  •  海藻類 など
イソフラボン 脱毛ホルモンを抑制。
  • 大豆
  • 大豆製品(豆腐、納豆)
  • など
亜鉛
  • 牡蠣(カキ)
  • 煮干し
  • 海苔 など
カプサイシン 血行を促進し、頭皮に栄養を行き渡らせる。
  • 唐辛子
  • コショウ など

全てを毎日摂取するのは難しいかもしれませんが、週に1度は食生活を振り返り不足している栄養素を補うことも大切です。

1-8. それでも足りなければサプリで補う

食事で特定の栄養素が補なければ、サプリなどでも上記の栄養素は補ます。コンビニやAmazonなどに売られている以下のサプリを飲むところから始めてみましょう。

1-9. 面倒なら育毛サプリを飲む

栄養が偏っていて、複数のサプリを飲まなければならない方や、どの栄養素が不足しているのか考えるのが面倒な方は、「育毛サプリ」がおすすめです。

育毛に必要な栄養素がぎゅっと詰め込まれているので、とりあえず飲んでおけば不足している栄養を補うことができます。

1-10. 朝起きてからと夜寝る前に水を飲む

髪の毛を健やかに育てるためには、頭皮に栄養や酸素を送るための血行が大切とされています。

また、血液中の水分濃度は常に変化しています。慢性的に体内の水分が不足し、血中の水分濃度が落ちてしまうと血液がドロドロになり血行が悪くなるといわれています。

そのため、起きてから、また寝る前にしっかりと水分補給をすることで、睡眠中に失ってしまいがちな水分を補うことができます。

2. 生活習慣でできるはげ予防11選

生活習慣を変えることは時間の制約などで難しい方も多いかと思います。本章では、時間がなくても日常の少しの意識でできる簡単な生活習慣の見直し方法を紹介していきます。

2-1. 90分の睡眠サイクルを意識する

睡眠は育毛に非常に大切です。しかしながら仕事などで睡眠時間をなかなか確保できていない方も多いかと思います。

そこで睡眠の質を上げることを意識していただければと思います。そのために、まずは90分の睡眠サイクルを心がけましょう。

個人差はありますが、多くの方が90分の睡眠サイクルで深い眠り、浅い眠りを繰り返すため90分を1セットと考えて睡眠時間を取ることが良いと言われています。

そのため、睡眠時間は7時間半、6時間、4時間半など90分の倍数で睡眠時間を確保すると良い眠りが実現します。

2-2. ゴールデンタイムに寝る

一般的に、成長ホルモンが最も多く分泌されるのが22時~2時と言われています。そして、この時間が髪を作るたんぱく質の合成が進むため、毛髪も最も生えやすい時間と言われています。この時間に睡眠を取っていればこの効果はグッと高まります。

つまり、睡眠時間を確保することが難しい方でも夜の22時~2時のゴールデンタイムはなるべく寝ていられるように意識しましょう。

2-3. 寝る前はスマホをいじらない

人が睡眠と目覚めを正しくするために「メラトニン」というホルモンが働いていますが、スマホやパソコンのプルーライトはこのメラトニンを抑制する働きがあります。

そのため、寝る前にスマホやパソコンを操作すると、なかなか寝付けず、質の悪い睡眠になってしまいます。

2-4. 寝る前にホットミルクを飲んでみる

睡眠時は、副交感神経が優位に働いています。そして、眠る前からリラックスしている状態になることで副交感神経が同じように優位になるため、すっと眠りに入ることができるようになります。

そのため、なるべくリラックスしている状態で睡眠に入りましょう。リラックスしている状態は人それぞれですが、リラックスするのが難しい方は、寝る前にホットミルクを飲むのがおすすめです。

なぜなら、牛乳のタンパク質を消化することで生成されるオピオイドペプチドにはリラックス効果があるためです。

2-5. サウナに行く

サウナで汗をかくことで、少量ではありますが汗と一緒に脱毛ホルモン(DHT)を流し出すことができるので予防に効果があります。

また血行の促進も期待できるので、髪や頭皮に優しいです。

2-6. 週に1度ウォーキングをする

サウナと同様、運動で汗をかくこと脱毛ホルモン(DHT)を流し出したり、血行を促進させるなど予防効果を期待できます。

しかし、運動していない人が運動を始めるのはハードルが高いですよね。

そこで、週に1度でいいのでウォーキングをするように意識してみましょう。例えば、バスに乗っていた区間を週に1度は徒歩に帰るなどです。

わずかではありますが、積み重ねることで将来大きな差がつくかもしれません。

2-7. 帽子やヘルメットを被る時は空気の入れ替えを意識する

帽子やヘルメットをかぶる時は定期的に中の空気を入れ替えて、蒸れないように意識してみましょう。

蒸れた状態が続いてしまうと、細菌が繁殖してしまい、頭皮のトラブルなどにつながる恐れがあります。

2-8. きつい帽子は避ける

きつい帽子をかぶってしまうと、頭皮の血行が悪くなり、毛の成長に必要な栄養素が行き渡らなくなってしまう恐れがあります。

さらに髪が擦れてしまうため、抜け毛の原因にもなりかねません。

帽子はぴったりなもの、多少余裕のあるものをおすすめします。

2-9. できるだけ紫外線は避ける

強い紫外線を受けると頭皮が炎症を起こしたり、毛の根毛にある「毛母細胞」がダメージを受けるため、髪に悪影響を与える恐れがあります。

そのため必要以上に紫外線に当たる環境は防ぐようにしましょう。

ちなみに、帽子はかぶり方にさえ気をつければ、紫外線を防ぐ意味で髪に優しいと筆者は考えます。

2-10. ストレス発散の方法を見つける

あなたなりのストレスの発散方法を見つけることも、若ハゲ対策には効果的です。仕事など、ストレスから逃れることができなくても、そのストレスをうまく発散できれば髪の毛へのダメージを減らすことができます。

そこであなたなりのストレスの発散方法を見つけ、定期的にストレスを発散してあげましょう。

2-11. 予防目的で育毛剤を使う

育毛剤には薄毛が気にならないうちから使っておくことで、予防につながることを期待できます。

遺伝などでハゲるのが本当に心配な方は頭皮の環境を整えたり、脱毛ホルモンを抑制する働きを期待できる育毛剤を使うのも予防につながります。

3. 入浴時にできるはげ予防12選

入浴も毎日のことなので、きちんと予防を意識できるかで5年後に大きな差がつきます。この章では入浴時に意識すべきこと、また入浴時に使える予防グッズなどを紹介していきます。

3-1. 風呂に入る前に髪をとかす

入浴前に髪を手ぐしやブラシでとかしておくことを意識しましょう。なぜなら、髪の毛が絡まった状態で洗髪をすると髪に非常に強い負荷がかかるためです。

ポイントはまずは毛先からとかしていき、その後全体をとかします。とかすことで、シャンプー前に余計なゴミを落とすことにもつながります。

3-2. シャンプーの前はぬるめのお湯でよく流す

シャンプーをつける前にしっかりと髪の毛をすすぎます。そうすることで、以下の2つのメリットがあります。

  • シャンプーをつけた時の頭皮や髪の毛への刺激を減らすことができる
  • シャンプー前に汚れを落とすことができる

ちなみにこの段階で髪の毛の汚れを8割程度落とすイメージで洗いましょう。ちなみにお湯の温度は頭皮に刺激を与えない38度くらいがちょうどいいです。

3-3. シャンプーは手でよく泡立ててから頭につける

10円玉くらい(男性の場合、女性のロングヘアの方は500円玉くらい)を出し、手のひらできちんと泡立たせてからシャンプーを使いましょう。

よく泡立てずにシャンプーを頭皮につけると、髪の毛でシャンプーを泡立てることになるので、刺激を多く受けてしまいます。

また、シャンプーのつけすぎは洗い残しの原因になるため注意しましょう。

3-4. 爪は立てずにさっと洗う

汚れを落とすために爪を立てる方もいらっしゃるかと思いますが、頭皮を守るために爪は立てずに指のお腹で頭皮をしっかり洗いましょう。

側頭部や後頭部など髪の生え際から頭頂部に向けて全体をまんべんなく洗います。

そして、髪に優しいシャンプーでなければ、洗い終えたらシャンプーはなるべく早く流すことが余計な刺激を与えないために大切です。

3-5. ブラシを使ってシャンプーをする

以下のような市販のシャンプー用ブラシでも十分なはげ予防につながります。

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画像:Amazon

上記のようなブラシを使うことで、汚れをしっかり落とせたり、血行を促進させることが期待できるのではげ予防に役立ちます。

3-6. シャンプーを流すときは洗い残しのないように特に注意する

髪をシャンプーで洗った時間よりも何倍も時間をかけて髪を流しましょう。ここでなるべくシャンプーの成分を残さないことが重要です。

シャンプーが残ってしまうと皮膚のトラブルにつながり、抜け毛につながります。

3-7. ドライヤーは8割まで

頭皮に刺激を与えないように「ゴシゴシ」ではなく、押さえるように髪の毛をの水分を拭き取った上でドライヤーをします。

ドライヤーをせずに髪の毛を濡れたままで放置すると、細菌などが発生する原因になりますので、予防のためには必ずドライヤーをしましょう。

ただし、乾かしすぎると頭皮に必要な水分まで奪ってしまう恐れがあるので、8割程度まで乾かすことを意識しましょう。

3-8. 温風と冷風を交互に使う

ドライヤーをして頂く際は温風を一箇所に過度に当ててしまうと、頭皮のトラブルの原因になります。そこで、温風と冷風を交互に当てて、過度に頭皮に熱を当てないようにしましょう。

3-9. 朝シャンするときはシャンプーを使わない

朝シャンは、頭皮に良くないため、抜け毛に悩む方、抜け毛を予防したい方は避けましょう。

朝シャンが良くない理由としては、シャンプーをした時に皮脂が落ちてしまうからです。皮脂は、頭皮をガードする役割も果たしており、それが落ちた状態で1日を始めると紫外線などで頭皮がダメージを受け、抜け毛につながります。

また、朝は時間がない方も多く、シャンプーを時間をかけてすすぎきれないことが多いことも朝シャンを避けるべき理由です。

抜け毛が気になる方は、朝シャンを控えるようにしましょう。夜しっかりとシャンプーをして、朝は髪の毛をお湯で濡らす程度をおすすめします。

3-10. リンスやコンデショナーは頭皮につけない

リンスやコンディショナーを使いたいという方は使い方に注意しましょう。リンスやコンディショナーには髪の毛をコーティングする役割がありますが、頭皮までコーティングしてしまうと頭皮トラブルの原因になります。

そのため、以下の2つのポイントを意識していただければと思います。

  • リンスやコンディショナーは頭皮にはつけず、髪の毛のみにつける
  • 洗い残しが無いようにしっかりと流す

以上のポイントを守って、正しくリンスやコンディショナーを使いましょう。

3-11. 合成界面活性剤入りのシャンプーは避ける

界面活性剤は、シャンプーに必ず含まれる成分です。

界面活性剤とは水と油の境目(界面)を混じり合わせるもので、本来は水で落ちないような汚れを落とすのに効果的な成分で、食器用の洗剤などにも活用されています。

界面活性剤は、「天然界面活性剤」と「合成界面活性剤」の2種類に分けられますが、合成界面活性剤は避けるようにしましょう。なぜなら、合成界面活性剤の多くが、石油を中心とした質の悪い原料から人工的に作られたものだからです。

そういった「合成界面活性剤」入りのシャンプーを使ってしまうと、皮脂を過度に取り除いてしまったり、頭皮の皮膚細胞が破壊されるなど頭皮にとって悪いことが多い為注意が必要です。

ちなみに、市販のシャンプーのほとんどがこの石油を原料とした合成界面活性剤を使っているため注意しましょう。そういったところで合成界面活性剤が使われているのはコストが安いためです。

注意すべき主な合成界面活性剤(抜粋)

  • パレス3硫酸ナトリウム
  • アンモニウムラウレス硫酸ナトリウム
  • ラウリル硫酸ナトリウム
  • ラウリル硫酸アンモニウム
  • スルホン
  • キシレンスルホン酸アンモニウム

3-12. アミノ酸系のシャンプーを探す

筆者はアミノ酸系の界面活性剤を使ったシャンプーを特におすすめをします。

なぜなら、アミノ酸は私たちの髪の毛や頭皮を作るたんぱく質の成分だからです。体と同じ成分のシャンプーなので適度に皮脂を洗うことができます。

「アミノ酸配合」のシャンプーには注意!

アミノ酸配合のシャンプーとは、先ほどの合成界面活性剤にアミノ酸系洗浄剤を加えただけのシャンプーです。そのため、頭皮には悪いシャンプーになります。

純粋なアミノ酸系のシャンプーは「ココイルグルタミン酸」や「ココイルアラニン」が入っていますので、ご自身でシャンプーを探すときは気をつけてくださいね。

4. はげの予防に効果的な+αの習慣7選

今までの、「食生活」「生活習慣」「入浴」以外にも手軽にできる予防策はたくさんあります。この章ではそんな+αの行動を紹介していきます。

4-1. 頭皮の血行が悪くなっていないかをチェック

定期的に頭皮の血行が悪くなっていないかをチェックするようにしましょう。チェックの方法としては、頭部を指でつまんでみることです。

この時、血行が悪くなっていると硬くてつまめなかったり、痛みを感じたりします。

血行が悪くなると、毛根や頭皮に必要な酸素や栄養が行き渡らなくなるため、恒常的に続くと将来悪影響が出る可能性があります。

4-2. 頭皮マッサージをする

マッサージをすることで血行を促進させることを期待できます。指のお腹を使って揉み込むイメージで優しく頭皮全体をマッサージしましょう。

簡単なマッサージとしては、以下の2つのステップがおすすめです。

①両手の指で耳のまわりを押さえる

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出典:Youtube

この時、爪を立てないように指のお腹を使うことを意識しましょう。

②頭頂部にしわを集めるように持ち上げる

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出典:Youtube

以上のステップで簡単に頭皮のマッサージができます。シャンプーの際などに意識してやってみましょう。

また、以下の2つのツボには血行を促進させることが期待できるため、特に意識してみましょう。

  • 百会
  • 角孫

百会は左右の耳の穴を結んだラインと、鼻筋から後頭部を結んだラインの交差点です。角孫は、耳を前に折った時に耳のてっぺんが当たる部分です。口を開け閉めするとくぼみができる場所です。

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出典:http://www.rda.co.jp/tubo/tubo11.html

4-3. 飲酒はほどほどに

お酒を飲むとアルコールを分解するために「アセトアルデヒド」という物質が発生します。この「アセトアルデヒド」が過剰に分泌してしまうと眠りが浅くなったり、分解するときに体内のビタミンを消費してしまいます。

また脱毛ホルモンDHTを増加させる恐れもあるため、お酒はほどほどにしましょう。

4-4. 禁煙にトライする

タバコは髪にとって悪影響を与える要素が非常に多くあります。

例えば以下の3つです。

  • 男性ホルモンを増やす
  • 血行を悪化させる
  • 頭皮が乾燥しやすくなる

以上のように髪に良くないことばかりなので、禁煙するだけでも大きなはげ予防になります。無理な方は本数を少しでも減らせるように意識してみましょう。

4-5. パーマやヘアカラーはほどほどに

1回のパーマやカラーで大きな影響を与えることはほとんどありません。しかし、頻繁に行うことで頭皮にダメージを与える可能性があるため注意しましょう。

また、カラーは家ではなくて美容室に行って行うことを意識しましょう。なぜなら美容室の薬品は市販のものより品質が高く、比較的安全であること、また他人に薬品をつけてもらうことで不用意に頭皮につけてしまうリスクを減らせるからです。

4-6. 美容院でヘッドスパを追加する

ヘッドスパをすることで、血行を促進させたり、頑固な汚れを落とせるので、頭皮環境が良くなります。

意外に安価でできるので、美容院に行った際にたまにでいいので試してみましょう。

4-7. 少しはげてきても気にしない

筆者が薄毛に悩む方と多く向き合ってきましたが、よくあるケースが「薄毛を気にしすぎてますますはげてしまう」というものです。以下のように、薄毛でストレスが増えると薄毛が進行する恐れがあります。

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そこで、多少はげてきても気にせず「まあいっか」と自分に言い聞かせることも大切です。現代は治療も育毛剤も発達しているので、はげてもなんとかなりますよ。

5. まとめ

はげ予防のために今できることを紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。

はげ予防の基本は規則正しい生活です。それをしっかりと意識した上で、難しい方はできることから少しずつ予防を始めていただければと思います。

あなたがはげ予防に成功することを心から祈っています。

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