プロが教える!育毛に効果的な食べ物と簡単な食事の全知識

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「育毛と食事は何か関係があるのか」「育毛に効く食べ物を知りたい!」など育毛と食事の関係や効果に関して疑問に思われることが多いかと思います。

実は、食事は育毛に4つの面で影響し得るため、そこを理解した上で効果的な食事をすることが求められます。

本ページでは育毛アドバイザーとして過去に300人以上の育毛のお手伝いをしてきた筆者が育毛のために知っておきたい食事の知識を以下の流れで解説していきます。

  1. 食事が育毛に影響する4つの理由
  2. 育毛に効く8つの栄養分と摂取できる食べ物
  3. 育毛を意識するときの食事3つのポイント
  4. 育毛をするときに避けたい成分4選

本ページを読んでいただければ、なぜ食事が育毛に影響を与えるのかから、育毛を促進させる食べ物まで育毛を意識する際に知っておきたい「食」に関するすべての知識を身につけていただくことができます。

※このページの口コミは全て個人の感想で、効果や副作用などを保障するものではありません。

1. 食事が育毛に影響する4つの理由

結論から申し上げると、食事の良し悪しは育毛に大きな影響を与えます。それは、私が過去にアドバイスを差し上げた方のコメントをご覧いただいてもわかるのではないでしょうか。

口コミ・評判

T・Y さん(33歳)
薄毛に悩んでいましたが、育毛剤ではあまり効果が実感できず、生活の中で改善の余地があるのが食生活だと思っていました。
それまでは毎日、ラーメンやスナックを食べて野菜や魚を取らない生活を続けていました。しかし、髪の毛のために、1日3食「バランス」と「髪に良い食材」を心がけて食べるようにしました。
すると1年ほど経ったところで、髪の毛が20代の頃に近づいてきた気がします。やはり、食生活が大切なんですね。

そこで本章では、食事がどのように育毛に影響するのかを4つの視点から解説をしていきます。

1-1. 食事によっては、髪の毛が成長しにくい頭皮になってしまう!

以下3つのものは育毛を妨害するリスクがあります。

  • 油分
  • 糖分
  • 食品添加物
  • 塩分

「油分」と「糖分」をとることで、皮膚がギトギトになり、毛髪の育成に良くない環境ができてしまいます。

また、「食品添加物」と「塩分」は血行を悪化させるため、発毛に悪影響を与えます。

1-2. 髪の毛に栄養を与える物質が足りないと育毛しにくい!

髪の毛に良いとされる栄養素は、「ビタミン」「たんぱく質」「ミネラル(特にヨウ素)」と言われており、以下のような作用が期待できます。

  • 「ビタミン」・・・血行促進・髪の老化防止
  • 「たんぱく質」・・髪の毛の原料となる
  • 「ミネラル(ヨウ素)」・・・髪の育成の促進をする

反対に、上記の栄養分をしっかり取れていなければ、髪を作る材料が不足していることになるため、育毛は妨害されます。

1-3. ハゲの元になる物質は、食事で減らせる!

「栄養不足」が育毛を妨害し、ハゲを促進させる原因になっている可能性があります。

いわゆる「脱毛ホルモンDHT」は以下のように「イソフラボン」と「亜鉛」によって抑制されるため、それらが足りないことで分泌が加速する傾向があります。

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「脱毛ホルモンDHT」は、髪の毛の成長を抑制する働きがあるため、「イソフラボン」と「亜鉛」を必要な分摂取できていなければ、育毛に悪影響を与える可能性もあります。

1-4. 頭皮の血行が育毛に影響を与える!

育毛に必要な栄養分や酸素は血液によって運ばれます。そのため、血行が良ければ毛根に十分な栄養分や酸素を送ることができるため、育毛を促進させます。

そして、「カプサイシン」などには血行を促進させる働きがあるため、カプサイシンの入った食べ物を適度に摂取できれば、頭皮の血行が良くなり、育毛にプラスの効果をもたらせます。

2. 育毛に効く8つの栄養分と摂取できる食べ物

本章では、具体的に育毛に効くとされる成分を紹介していきます。結論から申し上げて、育毛に効く栄養分は主に以下の8つです。

栄養分 働き 主な食材
ビタミンA 皮膚を丈夫に保ち、頭皮の乾燥を防ぐ。
  • 緑黄色野菜
  • レバー
  • うなぎ
  • チーズ
  • 卵 など
ビタミンB6 摂取したたんぱく質の吸収を促す。
  • 青魚
  • レバー
  • バナナ など
ビタミンD 髪の毛に必要なカルシウムを効率良く吸収するために必要。
  • 魚介類
  • 卵類
  • きのこ類 など
たんぱく質 髪の毛の原料。アミノ酸からたんぱく質は作られる。
  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆
  • 乳製品 など
ヨウ素 髪の毛の育成を促進。
  •  海藻類 など
イソフラボン 脱毛ホルモンを抑制。
  • 大豆
  • 大豆製品(豆腐、納豆) など
亜鉛
  • 牡蠣(カキ)
  • 煮干し
  • 海苔 など
カプサイシン 血行を促進し、頭皮に栄養を行き渡らせる。
  • 唐辛子
  • コショウ など

本章ではそれぞれを解説していきます。

2-1. ビタミンA

ビタミンAは、頭皮を丈夫に保ったり、乾燥を防ぐ役割を果たします。そのため、不足すると育毛に影響するだけでなく、フケやかゆみなどの頭皮トラブルにもつながる恐れがあります。

そのため、ビタミンAは育毛には必要な栄養です。

ビタミンAを摂取できる主な食材

  • 緑黄色野菜
  • レバー
  • うなぎ
  • チーズ
  • 卵 など

2-2. ビタミンB6

ビタミンB6には、たんぱく質の吸収を早め、育毛を促進させる効果が期待できます。ビタミンBにも「ビタミンB1」「ビタミンB12」など様々な種類がありますが、「ビタミンB6」を意識して取りましょう。

せっかく髪の毛の原料であるたんぱく質を取り入れても、ビタミンB6が不足していると髪の毛が作られにくくなってしまいます。

ビタミンB6を摂取できる主な食材

  • 青魚
  • レバー
  • バナナ など

2-3. ビタミンD

ビタミンDには、カルシウムの吸収を早め、丈夫な髪の毛を育成するのに役立ちます。尿や便で排出され体内に残らないため、毎日きちんと摂取することが望ましいです。

ビタミンDを摂取できる主な食材

  • 魚介類
  • 卵類
  • きのこ類 など

2-4. たんぱく質

たんぱく質は、髪の毛の原料となるためきちんと摂取することが大切です。他の栄養素をきちんと摂取していても、原料がなければ髪の毛は育ちません。

たんぱく質を摂取できる主な食材

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆
  • 乳製品 など

2-5. ミネラル(ヨウ素)

ミネラルは体に必要な栄養素を吸収するために必要な酵素を活性化させる働きをします。

そのミネラルの中で特に重要な役割を果たしているのが、「ヨウ素」です。ヨウ素は基礎代謝を促進させる働きがあります。基礎代謝が促進されると、発毛し成長し、抜けて次の髪の毛が生えるという髪の毛のサイクルが促進されます。

そのため、ヨウ素をきちんと取れていれば育毛にとって大きなプラスになります。

ヨウ素を摂取できる主な食材

  • 海藻類 など

2-6. イソフラボン・亜鉛

イソフラボンと亜鉛は、以下のように「脱毛ホルモン」の原料となる「5αリダクターゼ」を抑制する働きがあります。

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そのため、特にAGAでお困りの方はAGAの主な原因である脱毛ホルモンDHTを抑制できるため、イソフラボンと亜鉛をきちんと毎日適量を摂取することがおすすめです。

また、亜鉛には、たんぱく質を髪の毛に変える働きもあるため、欠かさず取りたい栄養です。

イソフラボンを摂取できる主な食材

  • 大豆
  • 大豆製品(豆腐、納豆) など

亜鉛を摂取できる主な食材

  • 牡蠣(カキ)
  • 煮干し
  • 海苔 など

2-7. カプサイシン

カプサイシンは血行を良くするために、非常に効果的な栄養素と言われています。カプサイシンによって血行が良くなれば、頭皮に栄養が行き渡るため発毛に効果的です。

ただし食べ過ぎは胃に負担がかかりますので注意しましょう。

カプサイシンを摂取できる主な食材

  • 唐辛子
  • コショウ など

3.育毛を意識するときの食事3つのポイント

本章では育毛を意識する際に意識したい食事のポイントを紹介していきます。

3-1. 一番大切なのは、「1日3食バランスよく」食べること

育毛に向けた食事で、一番大切なことは「1日3食バランスよく」摂取するということです。正直上記の食べ物の中に特別なものはほとんどなく、3食バランスよく食べていれば育毛に必要な栄養が不足することはあまり考えられません。

また、取りすぎは体に悪影響を与えるため、適度な摂取が必要です。そのため、毎日肉・野菜・乳製品・魚介類などをバランスよく摂取することが育毛には大切です。

3-2. 忙しい時もこれだけは食べたい食材2選+サプリ

一人暮らしなどで、なかなか食事に気を遣えない方にも簡単な食べ物から、始めていただければと思います。忙しい方にも毎日食べていただきたいのは、「ゴマ」と「納豆」です。

ゴマ

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ゴマには、頭皮に嬉しい栄養素「ビタミンB6」「たんぱく質」「亜鉛」が豊富に含まれるだけでなく、頭皮の老化を防ぐ効果のある「セサミン」も含有されています。忙しくてもゴマならおやつがわりに簡単に食べることができるため試してみてください。

納豆

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納豆には「イソフラボン」「亜鉛」「たんぱく質」などが豊富に含まれているため、頭皮と髪の毛に優しいです。定食屋などでも簡単に追加できるので、1日1食どこかで食べられるように意識してみましょう。

足りないものがわかっていれば個別サプリを使う

納豆やゴマがきちんと摂取できなかったり、あなたの足りないものがわかっていれば、各栄養素のサプリメントで弱点を補強しましょう。ちなみに各栄養素別のサプリはあくまでも一例ですが、以下のようにDHCがほぼ網羅しています。

3-3. 朝摂取できない人は「育毛サプリ」を使う

朝は何も食べられないという人は、「育毛サプリ」を使いましょう。なぜなら、2~3粒で簡単に複数の髪に優しい成分を摂取できるからです。また価格も1日あたり100円~300円とお買い得です。

ちなみに、下図のように複数の種類のサプリがありますが、筆者がオススメしたいのは以下の2つです。

  • ボストン』  ・・・・品質重視の人にオススメ
  • GUNGUN』・・・・コスパ重視の人にオススメ
育毛サプリ名 ボストン   GUNGUN  フェルサ プランテル サプリ 
主な成分
  • 亜鉛
  • イソフラボン
  • ビタミンB6
  • 他 血行促進、頭皮環境の正常化などに期待できる成分が多数
  • イソフラボン
  • ビタミンB6
  • ミネラル
  • 他 血行や育毛の促進に期待できる成分が多数
  • たんぱく質
  • ビタミンB6
  •  亜鉛
  • 他 髪の育成に効果が期待できる成分が多数
  • イソフラボン
  • 亜鉛
  • 他 抜け毛や毛力活性に効果が期待できる成分が多数 
価格(目安) 6480円/30日分 3980円/30日分 6200円/60日分 6700円/30日分

ボストン(BOSTON)

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出典:Amazon

ボストン』は「亜鉛」「イソフラボン」「ノコギリヤシ」「コラーゲンペプチド」のを中心に20種類の有効成分が配合された、高品質な育毛サプリメントです。

ちなみに、「ノコギリヤシ」はヤシの一種で「亜鉛」や「イソフラボン」と同じように脱毛ホルモンの抑制をする働きがあります。また、「コラーゲンペプチド」には血液を活性化させ髪全体に栄養を行き渡らせたり、頭皮環境を整えるのに役立ちます。

顧客満足度92.6%と非常に高い数字を誇っており、多くの方が満足している商品です。実際に、以下のようにユーザーの口コミも大変好評でした。

口コミ・評判

購入者 さん
評価:★★★★★5
これまで数々の育毛商品、シャンプーなど試してきましたが、ほとんど効果がありませんでした。毎月いくつもの商品を買い込んで使用していたので数万かかる維持費も大変でした。
あきらめかけていた時に、たまたまある方の発毛日記ブログに出会いました。
その方は数ヶ月で発毛に成功したとの事でした。
その時お勧めで書かれていた組み合わせ商品の一つにこのサプリメントが入っていました。
最後の頼みでお勧めの組み合わせ商品をそれぞれ購入し同時使用しましたら、私自身もわずか3ヶ月程で発毛に成功しました。今では額の生え際も2CM位のしっかりした髪が生え、全体的に髪のボリュームも増えた事で気になっていた頭部の白い地肌も見えなくなりました。
継続使用を決め、3ヶ月パックで購入しています。

口コミ・評判

購入者 さん
評価:★★★★☆4
とあるブログで紹介されていたのを見て興味を持ち、購入致しました。育毛グッズの類はどうしても効果に個人差があり、私の場合は今まで効果が出ないものが多かったのですが、こちらは違いました。飲み始めてから一ヶ月もしない内に、髪が全体的に黒々としてきました。使用から現在3ヶ月程になります。髪の量が増えたかどうかまでは分からないのですが、前頭部のスカっている部分がおかげさまでカバーされている感があります。プロペシアのジェネリック品を試した際は、常に陰部にある違和感に耐え切れず、結果を待たずに使用を中止しましたが、これなら副作用を気にする事無く、AGAの基本治療グッズとして継続できそうです。

出典:楽天市場

GUNGUN

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出典:Amazon

GUNGUN』は1か月分が4000円以下で試すことができる非常にコストパフォーマンスの良いサプリメントです。安くても「ノコギリヤシ」などの7つの育毛成分がしっかりと入っていて、コストパフォーマンスは抜群です。モンドセレクションを2年連続で受賞しており、品質にも大きな期待が持てます。

こちらもユーザーのレビューを紹介します。

口コミ・評判

購入者さん
評価:★★★★★5
使い続けて4~5ヶ月経った頃、頭を洗ってると頭頂部辺りにあった”肌”の感覚が無くなっていて、嫁さんに確認してもらうと目で見て分かる程髪があるじゃありませんか!もう辞めようかなって思ってた頃だったのでとても嬉しかったです。継続は力なり!。

口コミ・評判

購入者さん
評価:★★★★☆4
父親が20代早々から髪の毛が薄く、中学生で大分体つきも大きくなってすね毛も濃い息子が生え際があがってきた!遺伝の不思議さを感じながらも、本人が本気で落ち込み心配していたので、副作用のないものを与えたくて購入しました。もし、効果がないなら私が飲んでも良いかなぁと、思っていたら本人に効果がかんじられたようで今のところ毎日続けています。若干、抜け毛が減って細い毛が太くなってるのかな…………。早いうちのケアが良いのかもしれないですね。体つきがほぼ大人だから、子供でも大丈夫ですよねー?思春期の男子は、ちょっとしたことも髪の毛に関しては真剣ですね。値段も手頃で良い商品にあたりました。ありがとうございます。

出典:楽天市場

普通の食事では取れない成分も豊富に含んでおりますので、朝食を食べる方にも+αで摂取いただくことで、効果が期待できます。

4. 育毛をするときに避けたい成分4選

反対に、育毛を意識した時に、頭皮の健康のためにできるだけ避けたいものが以下4つのものです。

  • 塩分
  • 食品添加物
  • 油分
  • 糖分

4-1. 「塩分」「食品添加物」で血流が悪くなる

「塩分」や「食品添加物」の取りすぎは血行を悪くします。血行が悪くなると、頭皮に栄養分や酸素が行き渡らなくなるため育毛の妨げになります。

4-2. 「油分」「糖分」をとると皮脂が増える

「油分」をとると皮脂が過剰に分泌されてしまいます。そして皮脂が過剰に分泌されると、頭皮が皮膚呼吸できず毛根が弱ってしまったり、最悪の場合細菌の繁殖や炎症につながってしまいます。

また「糖分」を分解するために体内のビタミンBを消費してしまい、その結果皮脂が過剰に分泌されます。

4-3 育毛のために避けるべき食べ物5選

以上のことから、以下のような食べ物はなるべく避けることが育毛には大切です。

  • ラーメン
  • スナック菓子
  • ファーストフード
  • 揚げ物
  • ケーキ類

我慢することは難しくても、頻度を落としたり、良くない成分が少ないものを選ぶなど工夫をしてみましょう。

「スナック菓子」の代わりに煮干しがおすすめ!

「スナック菓子」の代わりに「煮干し」を購入しおやつやおつまみ代わりに購入することがお勧めです。なぜなら、煮干しには毛髪に良いとされる「亜鉛」や「ビタミンB6」が豊富に含まれているからです。

スナック菓子をよく購入してしまう方は、そのうち半分だけでも煮干しに変えるだけでも大きな効果が見込めます。

5. さいごに

育毛と食事の関係から、食事に当たって気をつけていただきたいポイントを紹介してきましたが、いかがでしたか。

育毛を意識するのであれば、1日3食バランス良く食事をすることが大切です。もしも難しければ、サプリメントなどで栄養を補給していただければ、育毛にもプラスになります。

そして、育毛には食事だけでなく、「適度な運動」や「十分な睡眠」などが非常に重要になってきます。ぜひ、食事以外もきちんと意識して取り組んでいただければと思います。

あなたの悩みが少しでも和らぐことを心から祈っています。

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